Official · 10K · 进阶
這是一份 8 週、正常週每週 4 跑的結構化10 公里計畫，透過輕鬆跑、品質訓練和長跑，逐步建立耐力與專項能力。
下方配速为 VDOT 40 示例，不是你的训练配速。登录后会使用你的可靠能力数据；挑战计划还需要目标赛事。
生成我的个人预览保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里
間歇段快速但可控，各組保持一致；充分恢復，不做全力衝刺。
RPE 6–7 · 5:06–5:20 分/公里
全程保持可對話的輕鬆強度並保留餘力；重點是耐力和在腳時間，不追求配速。
RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里
加速段短促、放鬆、動作流暢，每次充分恢復；這不是衝刺。
RPE 6–7
保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里
間歇段快速但可控，各組保持一致；充分恢復，不做全力衝刺。
RPE 7–8 · 4:36–4:47 分/公里
全程保持可對話的輕鬆強度並保留餘力；重點是耐力和在腳時間，不追求配速。
RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里
加速段短促、放鬆、動作流暢，每次充分恢復；這不是衝刺。
RPE 6–7
保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里
間歇段快速但可控，各組保持一致；充分恢復，不做全力衝刺。
RPE 6–7 · 5:06–5:20 分/公里
全程保持可對話的輕鬆強度並保留餘力；重點是耐力和在腳時間，不追求配速。
RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里
加速段短促、放鬆、動作流暢，每次充分恢復；這不是衝刺。
RPE 6–7
保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里
間歇段快速但可控，各組保持一致；充分恢復，不做全力衝刺。
RPE 7–8 · 4:36–4:47 分/公里
全程保持可對話的輕鬆強度並保留餘力；重點是耐力和在腳時間，不追求配速。
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加速段短促、放鬆、動作流暢，每次充分恢復；這不是衝刺。
RPE 6–7
保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
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間歇段快速但可控，各組保持一致；充分恢復，不做全力衝刺。
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全程保持可對話的輕鬆強度並保留餘力；重點是耐力和在腳時間，不追求配速。
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加速段短促、放鬆、動作流暢，每次充分恢復；這不是衝刺。
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保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里
間歇段快速但可控，各組保持一致；充分恢復，不做全力衝刺。
RPE 7–8 · 4:36–4:47 分/公里
全程保持可對話的輕鬆強度並保留餘力；重點是耐力和在腳時間，不追求配速。
RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里
加速段短促、放鬆、動作流暢，每次充分恢復；這不是衝刺。
RPE 6–7
保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里
間歇段快速但可控，各組保持一致；充分恢復，不做全力衝刺。
RPE 6–7 · 5:06–5:20 分/公里
全程保持可對話的輕鬆強度並保留餘力；重點是耐力和在腳時間，不追求配速。
RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里
加速段短促、放鬆、動作流暢，每次充分恢復；這不是衝刺。
RPE 6–7
保持輕鬆、全程可說完整句；遇到坡度、高溫或累積疲勞時主動降速。
RPE 3–4 · 5:51–6:59 分/公里
加速段短促、放鬆、動作流暢，每次充分恢復；這不是衝刺。
RPE 6–7
保守起跑，按目前能力或已驗證的目標配速執行；比賽日不嘗試未演練的新內容。
RPE 7–8 · 4:54–5:06 分/公里