指標Heart rate
有氧解耦（Aerobic Decoupling）
Joe Friel 推廣嘅核心指標，用嚟評估有氧耐力同抗疲勞能力。
有氧解耦（Aerobic Decoupling）
有氧解耦（亦叫 cardiac decoupling / cardiac drift）用嚟量度喺一段穩定努力入面，你嘅心率同功率/配速之間嘅關係有冇「走樣」。
「夏天嘅比賽，冬天就贏。」——base 期其中一個核心目標，就係降低解耦率。
核心概念：耦合 vs 解耦
理想有氧狀態下，你嘅 輸入（心率）同 輸出（功率或配速）應該保持 耦合，好似兩條平行鐵軌。
喺長時間穩定努力中，如果出現以下其中一種情況，就叫 解耦：
- 心率漂移：功率大致相同，但心率慢慢上升
- 功率/配速衰退：心率大致相同，但功率/配速慢慢下跌
呢個通常反映 疲勞：慢肌纖維逐步用盡、轉用效率較差嘅快肌纖維；核心體溫上升亦會令 cardiac drift 增加。
常見解讀：
- 正數：有氧效率隨時間下降（常見原因：疲勞、熱/脫水、補給不足、強度太高）
- 常見範圍：多數平台見到 0% - 10%（實作、環境同數據質素會影響）
- 最佳用途：長、穩定 嘅努力（耐力/穩態段）。太短或變化太大嘅努力意義較低。
計算方法
做法係拎一段穩態訓練（排除熱身），然後 對半分：
- 計第一半嘅效率因子
- 計第二半嘅效率因子
呢度 **EF / AE（Aerobic Efficiency）**基本上就係「輸出 / 心率」：
- Pw:Hr：以功率做輸出，
- Pa:Hr：以速度做輸出，
一般會以 Pw:Hr 或 Pa:Hr 嘅百分比變化表示。
黃金標準：5% 規則
按 Joe Friel 嘅常用實務標準，5% 係一個好實用分界：
| 解耦 | 水平 | 意思 & 建議 |
|---|---|---|
| < 5% | Excellent | 有氧底好扎實；長時間效率保持穩。建議：可以轉入 build，加返更高強度訓練。 |
| 5% - 10% | OK | base 唔錯，但長課或後半段開始見疲勞。建議：繼續砌有氧耐力，逐步拉長 LSD。 |
| > 10% | Needs Work | 以呢個強度/時長嚟講 base 偏弱。建議：暫避高強度，多累積低強度（Z2）量。 |
實用指南：點樣測？
唔好靠隨機課表判斷。建議用結構化嘅 有氧閾值測試：
- 強度：嚴格留喺 Zone 2
- 功率/配速：65–75% FTP / FTPa
- 心率：低過 AeT（有氧閾值），常見係 LTHR 減 20–30 bpm
- 時長：
- 奧運距離 / 半馬目標：1–1.5 小時
- Ironman / 超馬目標：2–4 小時
- 環境：平路或者訓練台；保持補水，避免因脫水造成「假解耦」
Trainingload.ai 建議
- 唔好忽略 3%：長距離比賽（例如三鐵或馬拉松），最後 10km 差 3–4% 足以決定你係 negative split 定係爆缸。
- 當作長課 check-in：每次 LSD 完結後睇解耦；如果 > 5%，多數係你踩/跑得太快，或者耐力未夠頂得住呢個時長。下一次 放慢 或者 縮短。