功率區間（Power Zones）

功率區間將連續功率輸出切成可操作嘅訓練「波檔」。佢令你可以用一致語言（Z1–Z7 / Z1–Z5）去描述強度，並將訓練目標對齊能量系統同配速情境。

參考功率：FTP

區間百分比需要一個參考基準：

以下所有「% FTP」範圍都寫成 互不重疊 嘅區間，例如：

當百分比剛好落喺邊界（例如 128%），一般建議將邊界歸入較高嘅區間（例如 128% → Z7），避免含糊。

Joe Friel 嘅模型用 7 個區間覆蓋由恢復到神經肌肉衝刺。常用於單車；如果你嘅閾值基準設定得合適，亦可以用喺跑步。

區間	名稱	英文	% FTP	常見用途
Z1	主動恢復	Active Recovery	≤ 55%	輕鬆轉腳 / 恢復跑；支援恢復。
Z2	耐力	Endurance	56%–75%	LSD / 有氧底；提升有氧能力同脂肪氧化。
Z3	節奏	Tempo	76%–90%	穩定工作；提升耐久度同肝醣經濟性。
Z4	閾值	Threshold	91%–105%	閾值訓練；提升可持續功率同閾值能力。
Z5	VO2max	VO2 Max	106%–120%	VO2 間歇；提高高強度有氧上限。
Z6	無氧	Anaerobic	121%–150%	無氧間歇；提升乳酸耐受同重複能力。
Z7	神經肌肉	Neuromuscular	≥ 151%	短衝刺 / 加速；神經肌肉招募。

來源：Joe Friel

Jim Vance 亦用 7 區，但將低強度切得更細。Z1–Z3 好貼近日常「行走 / 輕鬆 / 穩定」層次，有助微調耐力同節奏控制。

區間	名稱	英文	% FTP	常見用途
Z1	恢復 / 行走	Recovery/Walking	≤ 80%	恢復、熱身、非常輕鬆。
Z2	耐力	Endurance	81%–88%	主要有氧耐力範圍；可持續。
Z3	節奏	Tempo	89%–95%	較高嘅穩定強度，接近閾值。
Z4	閾值	Threshold	96%–105%	閾值訓練同耐久。
Z5	高強度	High Intensity	106%–115%	高強度間歇（較高有氧）。
Z6	VO2	VO2	116%–128%	VO2 間歇（邊界 128% 常歸入 Z7）。
Z7	無氧能力	Anaerobic Capacity	≥ 128%	短重複，聚焦無氧能力同爆發。

來源：Jim Vance, Run with Power

Stryd 模型將高強度端合併成更簡化嘅 5 區結構。跑步通常用 CP 作參考，但如果用 FTP，百分比映射亦一樣。

區間	名稱	英文	% FTP	常見用途
Z1	輕鬆	Easy	≤ 80%	恢復跑同輕鬆跑。
Z2	中等	Moderate	81%–90%	穩定耐力；長課主要強度。
Z3	閾值	Threshold	91%–100%	閾值同節奏訓練核心範圍。
Z4	間歇	Interval	101%–115%	VO2 / 高強度間歇。
Z5	重複	Repetition	≥ 116%	短 reps、衝刺、無氧 bursts。

來源：Stryd

設參考功率為 $B$ （FTP 或 CP）。要計某個邊界，就用百分比乘 $B$ ：

W = B * (pct / 100)

假設 $B = 250 W$ ：

Z2_min = 250 * 0.56 = 140 W
Z2_max = 250 * 0.75 = 187.5 W

所以你嘅 Z2 大概係 140W – 188W（實際顯示可能會四捨五入成整數瓦特）。

每個運動項目分開設閾值：跑步同單車功率唔同；CP/FTP 要分開維護，並選用合適模型。

定期更新：FTP 會跟訓練變；定期重測或者用自動估算，區間先至貼近現況。

將區間當目標帶：邊界唔係牆；目標係令大部分時間留喺預期區間內。