變異指數（VI）
描述你輸出功率有幾「穩」嘅指標。
變異指數（VI）
**變異指數（VI）**用嚟衡量一程（或者有功率數據嘅跑步）輸出有幾穩定。講白啲：佢話畀你知你係「巡航模式」一路平推，定係「過山車」咁忽高忽低。
公式
VI 係 正規化功率（NP） 同平均功率嘅比值：
VI = NP / AvgPower- NP 反映生理成本（包括變化帶嚟嘅成本）
- 平均功率 反映機械輸出做功
點解 VI 有用
VI 本身係由單車功率分析發展出嚟，但對跑步功率（Stryd、Garmin、COROS 等）都同樣有參考價值，亦逐漸變成跨運動指標。
1) 配速/配功效率
- 單車：三鐵/計時賽配功，VI 反映你係咪維持到穩定輸出。越接近 1.0 通常代表越少「無謂抽插」。
- 跑步：馬拉松配速，VI 反映你喺唔同地形/狀況下分配努力嘅經濟性。跑步一般 VI 會低過單車（因為冇咁多滑行）。VI 太高通常代表上斜推得太狠，或者配速好唔一致。
2) 比賽需求
- 公路單車：繞圈賽（criterium）因為不停轉彎、加速、滑行，VI 往往好高（> 1.2）
- 越野跑：因地形變化大，VI 往往比公路跑高；呢個可以係正常特徵，未必係配速錯
參考範圍（粗略）
由於動作模式唔同，跑步 VI 通常遠低過單車 VI。
單車（粗略參考）
| VI 範圍 | 騎行類型 | 描述 |
|---|---|---|
| 1.00 - 1.05 | 三鐵 / TT | 非常穩。長距離配功常見黃金標準。 |
| 1.05 - 1.10 | 爬坡 / 穩定訓練 | 夠穩。好多 Zone 2 會落喺呢度。 |
| 1.10 - 1.20 | 起伏 / 團騎 | 因地形同集團節奏而中度浮動。 |
| > 1.20 | 繞圈 / MTB | 變化好大：大量滑行同無氧抽插。 |
跑步（粗略參考）
| VI 範圍 | 跑步類型 | 描述 |
|---|---|---|
| 1.00 - 1.02 | 跑道 / 平路馬拉松 | 非常穩。好多配得好嘅馬拉松會係呢個水平。 |
| 1.02 - 1.05 | 起伏公路 / 城市跑 | 因停燈、橋、細斜而有正常波動。 |
| 1.05 - 1.15 | 越野 / fartlek | 變化較大：上落、技術落斜、或者間歇。 |
Trainingload.ai 建議
按目標俾建議：
- 跑步 / 馬拉松：
- 目標：平路馬拉松盡量維持 VI 低過 ~1.02
- 策略：上斜用功率（唔好只睇配速）。維持功率意味上斜配速必然慢。如果後段崩得好勁，可以回看 VI——可能前半段上斜太進取。
- 三鐵 / 計時賽：
- 目標：越接近 1.0 越好（通常 < 1.05）
- 策略：如果 VI > 1.05，可能代表上斜「燒火柴」太多、落斜又滑行太多；試下削平峰值、填返低谷。
- 公路 / MTB：
- 適應：你需要承受到高 VI。可以加 micro-bursts 或 over-unders，而唔係只做穩定踩，提升乳酸清除同反覆加速耐受力。