功能性閾值功率（FTP）

喺耐力運動入面，**功能性閾值（functional threshold）**通常用嚟分開「可以進入穩態」同「唔可以維持穩態」嘅強度區間。佢亦係訓練區間同體能進展嘅基礎。

常見用語係：單車用 FTP，跑步用 rFTP。

功能性閾值功率（FTP）

FTP 多數指單車嘅閾值功率，常見定義係：你大約可以維持 60 分鐘嘅最高平均功率。

點解重要

• 生理錨點：FTP 大概同你嘅 乳酸閾值（LT） 對齊。低過 FTP 通常可以維持更耐；高過 FTP 疲勞會好快累積。
• 通用尺：無論你係 400W 職業選手定 150W 新手，FTP 嘅 100% 都代表相近嘅相對強度。大部分訓練計劃會用 FTP 百分比（例如 Zone 2 約 55–75% FTP）。

點樣估算 FTP

1. 20 分鐘測試（經典）：20 分鐘全力踩，取平均功率嘅 95%
2. Ramp test：每分鐘逐步加負荷踩到力竭，取最後一分鐘功率嘅約 75%
3. CP 模型估算：Trainingload.ai 可以由你嘅 Power Duration Curve（PDC）估算，常用近似係 FTP ≈ 0.95 * CP

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跑步功能性閾值功率（rFTP）

隨住跑步功率計（Stryd、Garmin、COROS 等）普及，**跑步功能性閾值功率（rFTP）**亦愈來愈常見。

一般定義係：你大約可以維持 60 分鐘嘅最高平均跑步功率。

rFTP 同 FTP 有咩分別？

雖然定義相近，但數值通常唔可以互相代入：

• 數值量級唔同：好多運動員 rFTP 會高過單車 FTP。跑步涉及彈性回彈（類似彈簧）、用到更多肌群，同時心率通常亦會更高。
• 要分開測：唔好用單車 FTP 去指導跑步訓練，反之亦然。

rFTP 同閾值配速

• rFTP（功率）：以瓦特計。視乎裝置/模型，受坡度同風影響通常較小，亦較接近生理輸出。
• 閾值配速（pace）：以 min/km 計。受地形影響好大（上斜就算強度高，配速都會慢）。
  • 備註：喺平坦、無風環境，對應 rFTP 嘅配速通常接近閾值配速；喺起伏路段，rFTP 往往更穩定。

點樣估算 rFTP

常見跑步功率測試（例如 Stryd 協議）：

• 3/9 測試：3 分鐘全力（再休 30 分鐘）+ 9 分鐘全力
• CP 模型：用唔同時長嘅最大努力（例如 30 秒、2 分、10 分）去擬合 Critical Power；CP 好多時會直接當作 rFTP

總結

Trainingload.ai 建議：
閾值設定最好定期更新（大概每 4–8 星期一次），TSS 計算同訓練區間先至會夠準。