配速區間（Pace Zones）

配速區間係跑步入面最直接、亦最實用嘅強度管理工具之一。相比心率，配速反應更即時，亦較少受炎熱、脫水或心率漂移影響。

Trainingload.ai 用一套以 功能性閾值配速（FTPa / Threshold Pace） 為基準嘅經典區間模型（概念上同 Joe Friel / Jack Daniels 常見定義相近）。

核心概念：FTPa

所有配速區間都錨定喺你嘅 FTPa（功能性閾值配速）：大概等於你可以以全力維持約 1 小時嘅最快配速。

下表係 Trainingload.ai 標準配速區間、對應 FTPa 百分比同訓練意圖：

區間	名稱	強度	% FTPa	常見感覺（RPE）	訓練目標
Z1	恢復	非常輕鬆	> 129%	< 2	促進循環、加快恢復、堆量。
Z2	有氧	輕鬆	114% - 129%	2 - 3	建立有氧底、提升脂肪氧化、提升線粒體與毛細血管密度。
Z3	節奏	中等 / 舒服地硬	106% - 113%	3 - 4	提升有氧耐久，練習比賽式穩定配速（半馬 / 全馬）。
Z4	閾值	硬	100% - 105%	5 - 7	提升乳酸清除同提高 FTPa；學識喺閾值邊界附近工作。
Z5a	VO2max	非常硬	90% - 99%	8 - 9	提升 VO2 Max；常見做 3–5 分鐘間歇。
Z5b	無氧	全力	< 90%	10	提升無氧能力、衝刺速度同神經肌肉招募。

備註：配速百分比係 時間制（min/km）。數字越大代表配速越慢。
例：FTPa 係 5:00（300 秒），Z2 上界 129% 即 300 × 1.29 = 387 秒（6:27/km）。

以 Z2 為主。呢個係耐力金字塔嘅地基。

按目標賽事加入相應區間：

硬課之後用 Z1 做真正恢復日。如果你嘅 Z1 太快（變咗 Z2/Z3），就會失去恢復目的，累積「junk miles」。

配合心率一齊用：配速係 外部負荷，心率係 內部負荷。
- 平路、狀況好時：優先用配速
- 炎熱潮濕、頂風、疲勞時：優先用心率，將配速下調以維持相近生理強度
定期重測：FTPa 會跟訓練改變；建議每 4–6 週重測一次（例如全力 5K 或 30 分鐘 TT），保持區間校準