坡度調整配速（GAP）

**坡度調整配速（GAP）**會用一個生物力學/能量成本模型，將你喺 上斜 或 落斜 嘅實際配速，換算成「如果喺平路、付出相同能量成本」時嘅理論配速。

佢想回答跑手最關心嘅問題：「如果唔使爬呢段斜路，我以同樣努力，平路應該跑到幾快？」

核心概念

喺起伏路線上，實際配速好容易誤導你：

• 上斜：要對抗重力，配速變慢，但生理成本好高
• 落斜：有重力輔助，配速變快，但能量成本唔會線性下降（制動/離心收縮會影響）

GAP 會盡量消除地形影響，提供一個「標準化」配速，令你可以比較唔同路線嘅努力程度。

點樣計

Trainingload.ai 會用 Minetti (2002) 嘅能量成本模型去計 GAP，模型會量化唔同坡度下嘅 能量成本（EC）。

能量成本方程

其中：

• $C_r$：能量成本（J/kg/m）
• $i$：坡度（例：5% 坡度即 0.05）

GAP 方程

GAP = Pace_actual / (C_r / C_flat)

• 0% 坡度時，$C_{flat} \approx 3.6$
• 上斜：$C_r > 3.6$，所以 GAP 會比實際配速「更快」（時間值更細）
• 緩落斜：$C_r < 3.6$，所以 GAP 會比實際配速「更慢」
• 注意：喺非常陡嘅落斜（好多時低過 -20%），強烈嘅 離心制動 會令能量成本再上升，GAP 可能又會「變快」

常見用途

1) 越野 / 山跑

地形一陡，平均配速好多時近乎冇意義。

• 例：15% 上斜時配速跌到 12:00/km
• GAP：可能顯示 5:00/km
• 解讀：代謝強度可能更接近馬拉松努力，而唔係原始配速睇落咁「慢」

2) rTSS 嘅基礎

Trainingload.ai 會用 **NGP（Normalized Graded Pace）**去計跑步負荷（rTSS），而 GAP 就係 NGP 嘅底層：

Pace_actual  --(坡度調整)-->  GAP  --(加權平滑)-->  NGP

3) 比賽配速策略

透過分析路線 GPX + GAP，你可以計劃唔同路段嘅實際配速，令整體努力更一致。

Trainingload.ai 建議

• 唔好盲追 GAP：GAP 係代謝等效，唔代表肌肉骨骼壓力。長時間硬落斜，GAP 可能睇落「輕鬆」，但對股四頭肌同膝頭衝擊可以好大。
• 睇趨勢多過即時值：GPS 坡度估算有噪音同延遲，即時 GAP 會跳。建議用 lap 平均或事後分析。

參考

• Minetti, A. E., et al. (2002). Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of Applied Physiology.
• Strava: Grade Adjusted Pace (GAP)