正規化坡度配速（NGP）

**正規化坡度配速（NGP）**係跑步分析入面嘅核心強度指標。佢建立喺 GAP（坡度調整配速） 之上，而且邏輯同單車嘅 NP（正規化功率） 好相似。

用最白話講：

• GAP：回答「呢段上落斜，以同等能量成本，平路等效配速係幾多？」（偏即時/分段等效）
• NGP：回答「呢次跑步強度有起伏（坡度同速度都變），如果用一個穩定平路配速去代表同等生理成本，會係幾多？」（全程等效）

核心概念

生理成本（肝醣消耗、乳酸累積、代謝壓力）對強度係 非線性。

例子：
穩定 5:00/km 嘅跑步，通常遠比「一半時間 4:00/km + 一半時間 6:00/km」輕鬆。
雖然平均都係 5:00/km，但第二個跑法嘅 NGP 會明顯更快（例如 4:45/km），反映更高嘅生理成本。

計算

NGP 嘅計算大概係：

正規化

先將 GAP 時間序列做一個 NP 式正規化：

1. 平滑：對 GAP 做 30 秒 rolling average
2. 加權：用 4 次方加權，令「更硬嘅段落」影響更大
3. 平均 + 開方：取平均再做 4 次方根

NGP = 4th_root( (1/N) * sum_{i=1..N} (GAP_rolling(i))^4 )

常見用途

1) 更準確反映越野/山跑努力

喺上落起伏路線，平均配速可能好慢；NGP 可以揭示你嘅實際努力未必低。

• 例：山路越野平均 10:00/km
• NGP：可能係 6:00/km，更貼近身體感受到嘅代謝壓力

2) rTSS 嘅基礎

Trainingload.ai 用 NGP 去計 rTSS（Running Training Stress Score）。結構同單車 TSS 類似：

IF = NGP / FTPa

rTSS = (t_sec * NGP * IF) / (FTPa * 3600) * 100

用 NGP 可以令唔同地形下嘅跑步負荷更可比。

指標比較

Trainingload.ai 建議

• 作為主要強度參考：大部分跑步分析，NGP 比平均配速更有訊息量，亦令平路同山路更可比。
• 配合 VI：可以計 VI（變異指數）= NGP / Avg GAP
  • VI 接近 1.0：努力較穩
  • VI > 1.05：多數係間歇或地形/配速變化好大

參考

• TrainingPeaks: What is Normalized Graded Pace?
• Normalized Graded Pace (NGP) is a registered trademark of Peaksware, LLC.