先定本阶段目标
先明确当前训练阶段目标与周结构，再改具体课表。
自适应智能马拉松规划怎么运作
先定阶段目标，再看每周执行偏差，最后只调整必要部分。
追踪执行质量
把真实完成带回计划，标记关键课完成度和偏差。
复盘负荷偏移
调整前先检查 ATL/TSB 压力和 有效 VO₂max 变化。
确认训练调整
只有在理由和取舍清晰时，才把草案应用到计划。
应用调整前的质量检查
好的智能训练规划应当保守、可解释、可复盘。
一次只改一个主变量
优先只改训练量或强度之一，再用下一次关键课验证反应。
尊重恢复窗口
当压力上升过快时，先保频率、降强度，不要继续叠加负荷。
保护马拉松关键课质量
通过削减周边疲劳，确保长距离和马配课质量。
保留调整解释
每次调整都应包含前后变化和原因，方便后续复盘。
智能马拉松计划常见问题
这些问题围绕马拉松实操：怎么排周计划、怎么控负荷、什么时候调整。
智能马拉松计划应该多频繁调整？
只有当执行或恢复信号明显偏离计划假设时才调整，不必对每个小波动都响应。
如果 ATL 上升，但马配课体感还稳定怎么办？
通常先保留关键课，优先下调辅助强度，以控制疲劳同时保留专项刺激。
智能教练能帮我做 taper（减量）判断吗？
可以帮你汇总负荷与状态信号，但最终减量取舍仍建议由运动员或教练确认。
为什么马拉松计划里还要看 有效 VO₂max？
它能帮助判断高训练量是否真正转化为可用表现，避免只堆负荷不见效。
这和免费 18 周马拉松训练计划有什么区别？
免费马拉松页负责逐周课表。本页负责智能马拉松训练计划：完成训练和训练负荷如何变成你确认后才生效的调整。
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