完全な16週間マラソントレーニングプラン。

週走行距離とロングラン

ロングランは見えやすい部分ですが、成功を支えるのは週の継続性です。距離は段階的に増やし、疲労が支配する前に回復週を置きます。

• 週走行距離を扱いやすい段階で増やす
• ロングランをレース化せず進める
• カットバック週で練習を吸収する

マラソンワークアウトプラン

通常はイージーラン、ロングラン、マラソンペース、閾値サポート、流し、回復を含みます。配分は背景と目標で変わります。

• 多くのランは楽に保つ
• ベースが安定してからマラソンペースを追加
• ロングランを削らない範囲で閾値ワークを使う

ピーク、テーパー、レース週

最後の段階は自信を磨き、疲労を落とし、レース努力を身体に残します。良いテーパーは体力を試すのではなく守ります。

• ピークはテーパー前に置く
• リズムを少し残しながら量を下げる
• レース前に補給とペースを練習する

各ワークアウトの強度

イージーランとロングラン

会話できる強度、通常は RPE 2-4/10。暑さ、坂、疲労、痛みがある日はペースを落とします。

テンポ、インターバル、目標ペース

全力テストではなく、制御できる質を保ちます。痛みでフォームが変わる場合は中止してください。

スケジュールの調整方法

• 休んだランを翌日に重ねないでください。
• 疲労や痛みが収まらない場合は、その週を繰り返すか負荷を下げます。
• 痛み、胸痛、めまい、病気、異常な症状がある場合は中止し、資格のある医療専門家に相談してください。