使用指南
用 PMC 做马拉松训练调整
用 CTL、ATL、TSB 做马拉松训练中的实战调整，避免对日常波动过度反应。
用 PMC 做马拉松训练调整
PMC 指标是决策证据，不是自动指令。
在马拉松周期里，它的价值是保护一致性和关键课质量。
每个信号更擅长回答什么
常见调整规则
ATL 上升快，CTL 走平
常见动作：
- 训练频率不变。
- 把一次质量课降为轻松有氧。
- 48 小时后复查。
关键课前 TSB 长时间明显为负
常见动作：
- 关键课后移。
- 优先保护长距离或马配课质量。
- 先削减非关键强度。
CTL 在涨，但执行质量下降
常见动作：
- 暂时维持总量。
- 一周内简化强度分布。
- 用下一次关键课验证是否恢复吸收。
一定要和执行证据一起看
不要单独看 PMC。建议同时看：
- 计划完成度。
- 长距离质量。
- 主观疲劳。
- effective VO2max 趋势。