使用指南
用 PMC 做马拉松训练调整
用 CTL、ATL、TSB 做马拉松训练中的实战调整，避免对日常波动过度反应。
用 PMC 做马拉松训练调整
PMC 描述累积训练压力，但不能替你判断一节课是否安全、证明已经适应，更不能诊断疲劳。在马拉松周期中，它适合用来保护训练一致性和关键课目的。
开始前准备
- 等待相关活动完成处理，确保训练负荷已经进入 PMC。
- 在个人资料中确认跑步阈值与活动负荷来源优先级。
- 把已完成活动关联到对应计划课程。
- 选择一个明确的决策窗口，通常是过去 2–6 周加未来 7 天。
- 标出下一节关键课：长距离、马拉松配速、阈值课或比赛。
- 记录睡眠、疾病、疼痛、旅行、炎热天气和 session RPE 等图表外信息；PMC 并不包含这些事实。
1. 打开正确的 PMC 区间
进入分析 → PMC，选择跑步，让日期范围同时覆盖负荷累积期和最近需要解释的变化。不要凭单日数值或全历史图表判断一个马拉松阶段。
三个信号应放在一起读：
Trainingload.ai
马拉松周期 PMC 区间
在同一个跑步区间里，把 CTL、ATL、TSB 与近期过载和下一节关键课对应起来。
Plan
4 week block
Load
steady build
Activity
matched
AI review
ready
2. 找到曲线背后的事件
定位 ATL 加速、CTL 改变方向或 TSB 明显跳变的日期，再打开附近的活动和计划课程。
检查变化是否来自：
- 计划内的过载周。
- 比赛、长距离或异常困难的质量课。
- 计划外增加的活动。
- 阈值或负荷来源设置改变。
- 重复、运动类型错误或数据不完整的活动。
在曲线变化能被真实训练或已知设置改变解释前，不要调整计划。
3. 对照负荷与执行质量
在日历或当前计划中回答：
- 关键课是否完成了原定目的？
- 轻松跑是否仍然轻松，还是执行质量正在下降？
- 课程没完成是因为日程、疲劳、疼痛，还是课程设计错误？
- 真实完成这一周后，下一节关键课是否仍然合适？
PMC 告诉你压力累积了多少；计划与实际对照才能说明这些压力是否用于预期训练。
4. 选择最小且有用的调整
下面的模式用于触发复盘，不是固定阈值规则。
近期压力上升，关键课质量下降
- 尽可能保持每周训练节奏。
- 把一节非必要质量课替换为轻松有氧或休息。
- 在长距离和马配课中保护一项，不要两项都强行补救。
- 24–48 小时或下一节训练后再次复查。
关键课前 TSB 低于个人常态
- 与自己过去成功完成同类课程时的常态和当前主观状态比较。
- 日程允许时，把课程后移 24–48 小时。
- 如果后移会破坏整周结构，可缩短课程但保留目的。
- 不要从 TSB 推断伤病或疾病，应结合真实症状并在需要时寻求专业意见。
CTL 上升但完成质量持续下降
- 暂停继续增加负荷。
- 检查阈值、来源优先级或重复活动是否抬高曲线。
- 先简化一周，再考虑增加训练量或强度。
- 用下一次可比较的关键课作为复查点。
曲线稳定且执行良好
保持计划不变。图表存在并不意味着一定要调整。
5. 记录这次决定
修改计划前写下五项：
- **观察模式：**PMC 在什么日期发生了什么变化。
- **执行证据：**哪些活动或未完成课程支持这次担忧。
- **具体调整：**哪一节未来课程的哪个字段会改变。
- **保留目的：**这一周仍然必须完成什么训练目标。
- **复查点：**用哪一天或哪节训练检验决定。
可以把这份摘要交给 AI 教练，要求它只生成一个保守且理解计划背景的草案。
验证调整结果
- 运动类型和日期范围与当前马拉松问题一致。
- 曲线变化能追溯到活动或明确的设置改变。
- 主观状态和关键课执行与 PMC 一起纳入判断。
- 只有目标中的未来课程被修改，已完成历史保持不变。
- 已经确定具体复查点。
- 下一份证据不支持当前判断时，调整可以撤回或修订。
故障排查
- **PMC 为空：**确认活动已完成处理，扩大日期范围，清除错误的运动筛选，再只执行一次页面计算操作。
- **修改设置后数值改变：**找出改变的阈值或负荷来源，并用同一口径重新解释整个对比区间。
- **单条活动造成异常尖峰：**检查时长、传感器、运动分类、重复记录和选用的负荷来源。
- **计划和图表日期不同：**检查账号时区与活动开始时间。
- **指标与主观感受冲突：**把冲突当作需要调查的证据，不要简单丢弃任一方，并保持下一步调整保守。
- **出现疼痛、疾病或异常症状：**不要把 PMC 或 AI 教练当作医疗许可；根据情况停止或修改训练，并寻求合格专业意见。
下一步
- 用在耐力训练里理解 effective VO2max加入能力响应趋势。
- 按照 AI 马拉松计划调整方法生成并确认修改。
- 返回完整的训练分析工作流。