慢性訓練負荷（CTL）

你可以把 **慢性訓練負荷（CTL）**理解成：你最近一段時間「訓練得有多扎實」的長期平均值。它通常用過去 42 天左右的訓練負荷做加權平均，因此變化較慢，更適合用來觀察長期累積。

示例卡片：數值同百分比只用作 UI 預覽。請用你自己嘅數據同趨勢去解讀。

核心概念

• 反應較慢：CTL 對單一訓練唔太敏感，要提升 CTL 需要幾星期穩定訓練。
• 長期累積：用 42 日時間常數，今日訓練大概只貢獻 1/42。體能係靠長期一致性建立。
• 唔用就會跌：停練後 CTL 會指數式下降，符合「停練就會退化」嘅直覺。
• 輸入可兼容：CTL 係由「每日負荷」計出嚟，可以係功率為基礎嘅 TSS，亦可以係心率為基礎嘅 TRIMP。Trainingload.ai 兩者都可以支援；重點係你要保持量度標準一致，先至可比。

點樣解讀同使用

• CTL 慢慢上升：通常代表你近期總負荷持續高過當前 CTL。留意每週變化，避免升得太急（受傷風險）。
• CTL 慢慢下降：通常代表你減量或者進入恢復/taper。短期會覺得精神咗，但長期負荷太低會令體能下降。
• 睇 ramp rate（上升速度）：每週 CTL 升得越快通常風險越高（尤其係跑步呢啲衝擊性運動）。
  • 較安全：每週 +3 到 +5
  • 進取：每週 +5 到 +8（風險較高）
  • 高風險：> 每週 +8（受傷/生病風險）
• 配合 ATL / TSB 一齊睇：單睇 CTL 會遮住短期疲勞同新鮮感。建議同 疲勞｜急性訓練負荷（ATL） 同 狀態｜訓練壓力平衡（TSB） 一齊睇。

Trainingload.ai 提示：唔好無止境追 CTL。對多數業餘運動員，維持 CTL 大概 60–80，再提升「質素」（例如提升 FTP）往往比單純堆量追 CTL 更有效。

計算公式

CTL 係每日訓練負荷（TSS 或 TRIMP）嘅 指數加權移動平均（EWMA）。喺經典 PMC 入面，CTL 多數用較長時間常數（常見 42 日）去代表長期體能：

CTL_today = CTL_yesterday + (TSS_today - CTL_yesterday) / 42

• TSS_today：今日嘅 TSS 或 TRIMP
• 42：時間常數（約 6 星期）。數字越大，曲線越平滑、越唔受單次訓練影響。

喺訓練周期入面嘅位置

• Base（基礎期）：重點係用穩定嘅斜率推高 CTL
• Build（建立期）：CTL 可以維持或慢慢上升，同時將重心轉向強度
• Race / taper（比賽 / 減量）：容許 CTL 略跌，以提升 TSB（新鮮感）

參考

• The Science of the TrainingPeaks Performance Manager (Andrew Coggan)
• Modeling Human Performance (Fellrnr)