訓練單調性（Monotony）與訓練壓力（Strain）

除了看訓練負荷的 絕對值（例如 TSS、CTL），你也要留意負荷在一週內怎麼分佈：是有高有低，還是每天都差不多。

運動科學家 Carl Foster 提出嘅 Training Monotony 同 Training Strain，係常用嚟管理過度訓練綜合症風險嘅指標。

示例卡片：數值只用作 UI 預覽。請用你自己嘅數據同趨勢去解讀。

1) 訓練單調度（Training Monotony）

Monotony 係乜？

訓練單調度反映你嘅訓練負荷喺 日與日之間有幾多變化：

• 低單調度：hard/easy 分明——一日硬間歇，下一日輕鬆跑，再休息；通常更健康
• 高單調度：日日差唔多負荷（例如每日都跑 10km 同一個配速）；較易停滯同增加受傷風險

公式

單調度一般以 一週為單位計：

Monotony = mean(daily_load) / stdev(daily_load)

備註：有啲平台會用改良公式（例如 mean / (stdev + mean)）避免 stdev=0 時無限大，但 Foster 經典公式仍然好常用。

解讀

核心原則：要進步，hard day 要 hard、easy day 要 easy。「日日中硬」係變異度嘅敵人。

2) 訓練壓力（Training Strain）

Strain 係乜？

訓練壓力會將 總負荷 同 單調度 合併成一個指標，嘗試量化訓練嘅整體身心成本。

所以即使一週總 TSS 唔算高，如果單調度好高，都可以覺得特別「壓」。

公式

TrainingStrain = TotalWeeklyLoad * Monotony
              = sum(load) * (mean(load) / stdev(load))

實用解讀

• 唔好只睇 TSS：兩週都係 500 TSS，但如果一週 monotony 1.2（strain 600），另一週 2.5（strain 1250），後者會辛苦得多。
• 留意 overload block：超量週總負荷會上升；要確保單調度受控（休息日要真休息），否則 strain 會爆升。

總結

喺 PMC 視圖入面，唔好只睇 CTL。建議定期檢查 Monotony 同 Strain：

1. 加變化：每週至少 1–2 日完全休息，或者非常易嘅恢復日
2. 避免「日日一樣」：唔好每日跑同一樣距離、同一樣配速
3. 高值要小心：如果 monotony 長期 > 2.0，就算你感覺 OK，風險都可能慢慢累積

參考

• Fellrnr: Training Monotony
• Foster C. Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Med Sci Sports Exerc. 1998.