訓練衝量（TRIMP）
TRIMP 用心率同時間去估算「內部訓練負荷」。
訓練衝量（TRIMP）
**訓練衝量（TRIMP）**係 Banister 博士喺 1975 年提出（1991 年再完善）嘅方法，用嚟量化 內部訓練負荷（internal training load）。
如果 TSS 係以功率（外部做功）為基礎嘅黃金標準，TRIMP 就係以 **心率（生理壓力）**為基礎嘅核心指標。佢想解決嘅問題係：點樣將心率同時間合併成一個數字，代表身體究竟承受咗幾多壓力？
核心概念
基本邏輯係：負荷 = 時長 × 強度。
喺 TRIMP 入面，「強度」唔係單純平均心率；因為高心率帶嚟嘅生理成本係 非線性：
- 130 → 140 bpm 增加嘅壓力相對細
- 180 → 190 bpm（接近最大）壓力會 指數式上升（乳酸累積、荷爾蒙反應）
所以 Banister 引入指數加權，令高強度段得到更符合生理成本嘅分數。
公式（Banister TRIMP）
Trainingload.ai 預設使用經典 Banister TRIMP（指數模型）：
TRIMP = t_min * HR_ratio * 0.64 * exp(k * HR_ratio)其中：
-
= 時長（分鐘）
-
= 心率儲備比（HRR ratio）
HR_ratio = (HR_avg - HR_rest) / (HR_max - HR_rest) -
= 自然常數（2.718…）
-
= 性別係數：男 1.92、女 1.67（反映高心率下乳酸反應差異）
例子
假設一位男運動員（HRmax 200、HRrest 50）：
- 輕鬆跑 1 小時 @ 140 bpm（HR_ratio = 0.6）：
TRIMP ≈ 60 * 0.6 * 0.64 * exp(1.92 * 0.6) ≈ 72- 硬 1 小時 @ 185 bpm（HR_ratio = 0.9）：
TRIMP ≈ 60 * 0.9 * 0.64 * exp(1.92 * 0.9) ≈ 194同樣 1 小時，高強度 TRIMP 可以係低強度嘅約 3 倍，反映強度成本嘅非線性。
變體與演化
除咗 Banister 模型，仲有其他變體。Trainingload.ai 會按數據可用性支援：
| 變體 | 全名 | 核心訊號 | 優點 / 缺點 |
|---|---|---|---|
| TRIMP | Banister TRIMP | 指數加權心率 | ⭐⭐⭐⭐ 推薦。貼近生理（乳酸曲線），適合穩定訓練；對短間歇較唔敏感。 |
| TRIMP_zone | Edwards TRIMP | 心率區間累積 | ⭐⭐⭐ 簡單直觀。分 5 區加權（Z1=1…Z5=5），但邊界效應係缺點。 |
| TRIMP_avg | 平均心率 | 平均心率 | ⭐⭐ 太簡化：Time * HR_avg，忽略高強度成本，易低估硬課。 |
| sRPE | Session RPE | 主觀評分 | ⭐ 後備：Time × RPE（1–10）。冇心率亦可用，但靠自我回報。 |
常見用途
1) 作為 PMC 嘅數據來源
對於功率唔易取得嘅運動（游泳、越野跑、健身），TRIMP 係計 ATL（疲勞） 同 CTL（體能） 嘅好替代。
- 單車/公路跑多數用 TSS
- 任何有氧活動都可以用 TRIMP
2) 監測過度訓練
如果你見到 TRIMP / RPE 比例異常：
- 正常：TRIMP 高，RPE 都高
- 異常：TRIMP 高但 RPE 低（可能脫水/生病造成心率漂移），或者 TRIMP 低但 RPE 高（心率升唔到，常見於副交感過度負荷）
局限
- 心率滯後：30 秒全力衝時功率即刻上峰，但心率升得慢，TRIMP 會 嚴重低估短無氧間歇負荷。
- 環境噪音：熱、脫水、咖啡因、瞓得少會令心率偏高（漂移），令 TRIMP 被抬高——心跳快唔一定等於肌肉做多咗功。
- 唔分機械負荷：游泳 100 TRIMP 同跑步 100 TRIMP 對肌骨壓力差好遠；TRIMP 分唔到。
參考
- Fellrnr: TRIMP Explained
- Banister, E.W. (1991). Modeling Elite Athletic Performance. In: MacDougall, J.D., Wenger, H.A., Green, H.J. (eds) Physiological Testing of the High-Performance Athlete.