強度係數（IF）

強度係數（IF） 係衡量一次訓練相對於你而家 FTP（功能性閾值功率） 嘅 相對強度 指標。

佢解答「呢次訓練到底有多難？」呢個問題，並且令唔同能力水平嘅運動員之間，訓練強度變得可比。

計算公式

IF 係 歸一化功率（NP） 同 功能性閾值功率（FTP） 嘅比值：

$$IF = \frac{NP}{FTP}$$

舉個例子：

• 假設你嘅 FTP 係 200W。
• 你踩咗一程單車，NP 係 150W。
• 咁 $IF = 150 / 200 = 0.75$。

注意：同樣邏輯都可以套用喺跑步（用 rFTP 同 NGP），儘管心率因為存在 滯後性 同 漂移，精確度唔及功率。

跑步入面嘅 IF 計算

對於跑步，我哋通常用 rFTP（跑步閾值功率） 或 CP（臨界功率） 作為基準：

$$IF_{run} = \frac{RunPower}{CP}$$

或者如果用配速：

$$IF_{pace} = \frac{NGP}{ThresholdPace}$$

注：NGP（Normalized Graded Pace） 係經坡度調整後嘅歸一化配速。

點解要關注 IF？

1. 跨個體比較

• 絕對功率：職業車手輕鬆踩 200W，新手全力踩 200W。單睇瓦數無法比較努力程度。
• 相對強度：如果兩者嘅 IF 都係 0.75，即係佢哋都做緊同樣相對強度嘅有氧耐力訓練。

2. 識別訓練區間

IF 係判斷一次訓練屬於邊個能量系統嘅最快方式：

典型應用場景

1. 驗證 FTP 設定

如果你喺一次長達 1 小時嘅 單人計時賽（TT） 入面，IF 達到 1.1（即 NP 係 FTP 嘅 1.1 倍），通常即係你嘅 FTP 設定偏低咗。

• 原因：根據定義，FTP 係你能喺 60 分鐘內維持嘅最大穩態功率（IF ≈ 1.0）。如果 IF > 1.05 且持續一小時，即係你真實 FTP 已經進步咗。

2. 比賽配速策略

喺長距離耐力賽入面，控制 IF 係防止崩盤嘅關鍵：

3. 訓練壓力分數（TSS）嘅核心組件

IF 係計算 TSS 嘅乘數因子，決定 TSS 嘅增長速率。

$$TSS = \frac{t \times NP \times IF}{FTP \times 3600} \times 100$$

• IF 提高少少，TSS 會顯著增加（因為公式入面隱含 $IF^2$ 嘅關係）。

Trainingload.ai 建議

針對唔同目標嘅建議：

1. 唔好追求高 IF：對於有氧基礎訓練（LSD），目標係將 IF 控制喺 0.75 以下，而唔係越高越好。垃圾里程（Junk Miles）通常就發生喺 0.75 - 0.85 呢個「唔輕鬆又唔夠硬」嘅尷尬區間。
2. 短時訓練嘅陷阱：對於短過 20 分鐘嘅單車，IF 可能會異常高（> 1.2），主要係數學計算嘅原因，唔代表你真係可以喺嗰個強度維持好耐。忽略短時間活動嘅 IF。
3. 定期校準：如果你嘅輕鬆踩 IF 經常超過 0.8，即係你嘅 FTP 設定可能太低，或者你根本冇做緊輕鬆踩！

局限性

• 短時間高強度嘅偏差：對於極短時間嘅訓練（例如 10 分鐘），由於 NP 演算法嘅特性，IF 可能會異常高。
• 依賴 FTP 嘅準確性：如果 FTP 設定錯誤，IF 將毫無意義。

Normalized Power（NP）、Intensity Factor（IF）以及 Training Stress Score（TSS）皆為 Peaksware, LLC 所擁有嘅註冊商標。