訓練壓力分數（TSS）

訓練壓力分數（TSS） 係量化單次訓練 生理代價 嘅黃金標準。佢綜合訓練嘅 持續時間 同強度，計出一個單一數值，令你能夠橫向比較唔同類型、唔同時長嘅訓練負荷。

佢回答最重要嘅問題：「今日呢課訓練到底畀身體帶嚟幾大壓力？」

核心概念

TSS 嘅核心理念基於一個基準：

你喺功能性閾值（FTP）強度下全力運動 1 小時，產生嘅壓力為 100 TSS。

呢個意味住：

透過 TSS，你可以比較「2 小時輕鬆跑」同「30 分鐘間歇跑」邊個對身體壓力更大。

最標準嘅 TSS 計算公式（適用於單車）如下：

TSS = \frac{t \times NP \times IF}{FTP \times 3600} \times 100

其中：

呢個公式本質上係計算：持續時間（小時） $\times$ 強度係數嘅平方（ $IF^2$ ） $\times$ 100。因為強度帶嚟嘅壓力係呈非線性（透過 $IF^2$ ）增長，而唔係線性。

由於唔同運動嘅測量設備唔同（功率計 vs GPS vs 心率帶），TSS 衍生出多種變體。Trainingload.ai 按照 用戶預設嘅優先次序 揀計算方式（預設為：功率 > 心率 > 速度 > RPE）：

變體	全名	適用運動	準確度	計算核心	備註
TSS	Power TSS	單車／划船	⭐⭐⭐⭐⭐	功率（Power）	黃金標準，基於 NP 同 FTP。
hrTSS	Heart Rate TSS	所有運動	⭐⭐	心率（TRIMP）	基於心率區間停留時間（TRIMP）。受心率滯後影響，低估短間歇負荷。
rTSS	Running TSS	跑步	⭐⭐⭐⭐	配速（Pace）	基於 NGP 同閾值配速（rFTPa）。經地形修正，準確度高。
sTSS	Swim TSS	游泳	⭐⭐⭐	速度（Speed）	基於 CSS（臨界泳速）同游進距離／時間。
tTSS	Time TSS	後備方案	⭐	平均心率	僅有平均心率時嘅粗略估算，誤差較大。

了解 TSS 嘅數值範圍有助你評估單次訓練嘅「殺傷力」同所需恢復時間：

TSS 範圍	疲勞程度	恢復建議	典型訓練示例
< 150	輕度（Low）	次日通常完全恢復	1–2 小時有氧耐力單車；45 分鐘輕鬆跑。
150 - 300	中度（Medium）	次日可能有殘留疲勞	3–4 小時長距離單車；高強度間歇課。
300 - 450	高度（High）	即使喺兩日後都可能有疲勞感	半大鐵比賽；環法式賽段；超長距離耐力訓練。
> 450	極度（Epic）	需數日恢復，可能影響免疫力	大鐵比賽（Ironman）；極限挑戰。

如果你經常見到單次訓練 TSS 超過 200 甚至 300，首先應檢查你嘅 FTP／閾值設定係咪過低。

如果裝置冇電，或者做咗力量訓練，可以用 RPE（自覺體感強度） 手動估算，以保持 PMC 圖表嘅連續性：

TSS \approx \frac{\text{時長（分）} \times \text{RPE}(1-10)}{60} \times 10

注：呢個係粗略嘅經驗公式，RPE 10 對應 TSS 100／小時。

跨項目比較嘅陷阱：雖然 TSS 試圖標準化，但 100 TSS 嘅跑步 對身體造成嘅機械損傷（骨骼肌肉衝擊）通常遠大於 100 TSS 嘅單車。唔好簡單認為佢哋可以完全等價交換。
忽略非生理壓力：TSS 唔包含環境壓力（高溫、高海拔）或生活壓力（睡眠不足、工作焦慮），呢啲都會增加實際恢復成本。

Normalized Power（NP）、Intensity Factor（IF）以及 Training Stress Score（TSS）皆為 Peaksware, LLC 所擁有嘅註冊商標。