指標パワー
Power Zones
FTP または CP を基準にしたパワーゾーンの考え方と、主要モデルの使い分けを説明します。
Power Zones
パワーゾーン は、FTP または CP を基準にして運動強度を分ける方法です。心拍より反応が速く、ペースより地形の影響を受けにくいため、構造化トレーニングでよく使われます。
基準値
- バイク: 多くの場合 FTP を基準にします。
- ランニングパワー: CP または rFTP を基準にします。
代表的な 7 ゾーンモデル
| Zone | 名称 | % FTP | 主な用途 |
|---|---|---|---|
| Z1 | Active Recovery | ≤ 55% | 回復走、イージースピン |
| Z2 | Endurance | 56%-75% | 有酸素ベース、LSD |
| Z3 | Tempo | 76%-90% | 持久力、テンポ走 |
| Z4 | Threshold | 91%-105% | 閾値トレーニング |
| Z5 | VO2max | 106%-120% | VO2 インターバル |
| Z6 | Anaerobic | 121%-150% | 無酸素インターバル |
| Z7 | Neuromuscular | ≥ 151% | 短いスプリント |
ゾーン境界の計算
基準パワーを とすると、境界は次のように計算します。
W = B * (pct / 100)例: FTP が 250 W の場合、Z2 の 56%-75% はおよそ 140-188 W です。
Trainingload.ai のアドバイス
- スポーツごとに基準を分ける: ランとバイクのパワーは別物です。
- 定期的に更新する: FTP/CP はトレーニングで変化します。
- ゾーンを壁だと思わない: 境界は目安です。狙った範囲に多くの時間を置くことが大切です。