トレーニングストレススコア（TSS）とは？計算式と目安

トレーニングストレススコア（TSS） は、1 回のワークアウトの負荷を 時間 と 相対強度 から推定します。バイクの基準は「FTP で約 1 時間 = 100 TSS」です。長いイージーと短いインターバルを同じ尺度で比べられます。

基本概念

FTP で 1 時間全力に近く走ると 100 TSS。

• 100 TSS: 1 時間 @ FTP
• 50 TSS: 1 時間イージー、または 30 分 @ FTP
• 150 TSS: かなりきついセッション

計算式

バイクの標準的な TSS は次の式で計算されます。

$$TSS = \frac{t \times NP \times IF}{FTP \times 3600} \times 100$$

• $t$: 運動時間（秒）
• $NP$: Normalized Power
• $IF$: Intensity Factor
• $FTP$: Functional Threshold Power

本質的には 時間（時間単位） × IF² × 100 に近い考え方です。

主なバリエーション

目安

注意点

• FTP が低すぎると TSS が過大になります。
• ランの 100 TSS とバイクの 100 TSS は、筋骨格への負担が同じとは限りません。
• 暑さ、睡眠不足、生活ストレスは TSS に直接含まれません。

よくある質問

TSSとは何ですか？

1 セッションのモデル化されたストレスです。時間と相対強度を一つの数にし、種類や長さが違うワークアウトを比べます。高いほど良い訓練ではありません。

TSSの計算方法は？

バイクは TSS =（秒 × NP × IF）/（FTP × 3600）× 100、つまり時間（時間）× IF² × 100 です。ランは NGP と閾値ペースの rTSS、心拍セッションは TRIMP 由来の hrTSS です。

1回あたりの目安は？

150 未満は翌日戻りやすい負荷、150–300 は疲労が残りやすく、300 超は多くのアマチュアにとって重い日です。異常に高い値は先に FTP を疑ってください。

次のステップ

• 計画内でトレーニング負荷を管理する
• インテンシティファクターで IF が TSS にどう効くかを見る
• アクティビティファイルからFTPを推定する
• AIコーチで負荷調整案を作る

Normalized Power (NP), Intensity Factor (IF), Training Stress Score (TSS) は Peaksware, LLC の登録商標です。