功率区间把 FTP 或 CP 转换为可执行训练目标，用于耐力、阈值、VO2max 和冲刺训练。

功率区间 (Power Zones)

功率区间把连续的功率输出切成可执行的训练“档位”，让你能用同一套语言描述强度（Z1-Z7 / Z1-Z5），并把训练目标对齐到对应的能量系统与配速场景。

基准功率：FTP

功率区间的百分比需要一个“基准功率”：

如果你已经知道 FTP 或 CP，可以使用功率区间计算器计算各区间边界。

下面所有表格的“% FTP”都按不重叠的区间来写，例如：

当某个百分比值是两个区间的分界点（例如 $128\%$ ），推荐把分界点归到更高的区间（例如 $128\%$ 归到 Z7），避免一个值落到两个区间。

Joe Friel 模型适合用7 区间，描述从恢复到神经肌肉冲刺的全强度谱系，常用于骑行，也可以用于跑步（只要你选择了合适的FTP）。

区间	名称	英文名称	% FTP	常见用途
Z1	主动恢复	Active Recovery	$\le 55\%$	放松骑/恢复跑，促进代谢与恢复。
Z2	耐力	Endurance	$56\%-75\%$	长距离打底（LSD），提升有氧能力与脂代谢。
Z3	节奏	Tempo	$76\%-90\%$	稳态输出，提升耐受与肌糖原利用。
Z4	阈值	Threshold	$91\%-105\%$	阈值训练，提升可持续强度与阈值能力。
Z5	最大摄氧量	VO2 Max	$106\%-120\%$	VO2 间歇，提升高强度有氧上限。
Z6	无氧	Anaerobic	$121\%-150\%$	无氧间歇，提升乳酸耐受与爆发耐力。
Z7	神经肌肉	Neuromuscular	$\ge 151\%$	短冲刺/启动，偏神经募集与冲刺能力。

引用自 joe friel

Jim Vance 模型同样是 7 区间，但把“低强度”切得更细：Z1-Z3 更贴近日常训练的“走/慢/稳”分层，适合精细管理耐力与节奏强度。

区间	名称	英文名称	% FTP	常见用途
Z1	恢复/步行	Recovery/Walking	$\le 80\%$	恢复、热身、非常轻松的低强度。
Z2	耐力	Endurance	$81\%-88\%$	有氧耐力主体区间，适合长时间输出。
Z3	节奏	Tempo	$89\%-95\%$	稍高的稳态强度，接近阈值前段。
Z4	阈值	Threshold	$96\%-105\%$	阈值训练与持续能力提升。
Z5	高强度	High Intensity	$106\%-115\%$	高强度间歇（偏有氧高端）。
Z6	VO2	VO2	$116\%-128\%$	VO2 间歇（分界点 $128\%$ 建议归到 Z7）。
Z7	无氧容量	Anaerobic Capacity	$\ge 128\%$	更偏无氧容量与爆发耐力的短间歇。

引用自 Jim Vance, 《Run with Power》

Stryd 模型把高强度部分合并成更易执行的 5 区间，适合跑步训练。它通常以 CP 为基准，但如果你把基准设置为 FTP，百分比映射方式一致。

区间	名称	英文名称	% FTP	常见用途
Z1	轻松	Easy	$\le 80\%$	恢复跑、轻松跑、日常低强度。
Z2	中等	Moderate	$81\%-90\%$	稳态耐力跑、长距离主体强度。
Z3	阈值	Threshold	$91\%-100\%$	阈值跑、节奏跑的核心区间。
Z4	间歇	Interval	$101\%-115\%$	VO2 / 高强度间歇。
Z5	重复	Repetition	$\ge 116\%$	短重复、冲刺、无氧爆发。

引用自 Stryd

设你的FTP为 $B$ （ $B$ 可能是 FTP，也可能是 CP）。当你想算某个区间的功率边界时，就是把百分比乘上 $B$ ：

W = B \times \frac{pct}{100}

假设你的 $B = 250W$ ：

Z2_{min} = 250 \times 0.56 = 140W

Z2_{max} = 250 \times 0.75 = 187.5W

所以你的 Z2 大约是 140W - 188W（实际显示会按取整规则落在整数瓦特上）。

Trainingload.ai 会用功率区间比较计划强度与完成强度：