指标 (Metrics)Heart rate
有氧脱钩 (Aerobic Decoupling)
有氧脱钩比较稳态耐力训练前后半段的输出/心率效率，用于观察心率漂移与有氧耐力稳定性。
有氧脱钩 (Aerobic Decoupling)
有氧脱钩 (Aerobic Decoupling)（也常被称为心脏去耦 / 心率漂移）用来衡量：在一次持续稳态输出中，你的心率与功率/配速的关系是否随着时间发生变化。
核心概念：耦合与脱钩
在控制良好的稳态耐力训练里，你的输入（心率）与输出（功率或配速）应该保持相对稳定。如果后半段维持同样输出需要更高心率，或者同样心率下输出下降，就说明效率出现了漂移。
当我们进行长时间稳态运动时，如果出现以下情况，称为脱钩：
- 心率漂移：功率不变，心率随时间逐渐上升。
- 功率衰减：心率不变，功率随时间逐渐下降。
这可能来自疲劳、高温、脱水、补给不足、当天配速偏快，也可能来自路线起伏或设备数据质量问题。
常见解读方式：
- 正值：有氧效率随时间下降（更常见，通常与疲劳、脱水/高温、补给不足、配速偏快有关）
- 典型范围：多见于 0% - 10%（不同平台实现、环境与数据质量会影响数值）
- 最适用场景：持续、相对恒定的努力（耐力/稳态段）。太短或强度变化很大的段落参考意义会下降
计算公式
计算逻辑是将一次稳态训练（剔除热身）从中间一分为二：
- 计算 前半程 的效率系数 ()。
- 计算 后半程 的效率系数 ()。
这里的 EF / AE（有氧效率） 本质是“输出 / 心率”：
- Pw:Hr：以功率作为输出，
- Pa:Hr：以速度作为输出，
通常表示为 Pw:Hr 或 Pa:Hr 的变化百分比。
常用参考：5% 规则
根据 Joe Friel 的经验框架，5% 常被用作一个实用参考点：
| 脱钩率 | 状态 | 含义与建议 |
|---|---|---|
| < 5% | 较稳定 | 该强度和时长下效率维持较好，是有氧耐力稳定性的积极信号。 |
| 5% - 10% | 中等漂移 | 后半段可能受到疲劳、高温、补给、地形或配速影响。建议和相似训练一起比较。 |
| > 10% | 较高漂移 | 这次训练可能对当前状态偏长、偏快、偏热或补给不足。应结合上下文复盘，而不是直接下结论。 |
实战指南：如何测试？
不要依赖随意的训练数据。你需要进行严谨的 Aerobic Threshold Test：
- 强度：严格锁定在 Zone 2 (有氧耐力区)。
- 功率/配速：65-75% FTP/FTPa。
- 心率：AeT (有氧阈值) 以下，通常是 LTHR 减去 20-30 bpm。
- 时长：
- 标铁/半马目标：1 - 1.5 小时。
- 大铁/超马目标：2 - 4 小时。
- 环境：平坦地形或骑行台，保持补水（排除严重脱水导致的假性脱钩）。
Trainingload.ai 如何使用有氧脱钩
- 长距离质量检查：在稳态长跑或长骑之后，观察后半段效率是否稳定。
- 结合上下文复盘：Trainingload.ai 会把较高脱钩和天气、海拔、配速/功率波动、补给、近期负荷一起看。
- 基础期反馈：相似条件下脱钩逐渐降低，通常说明有氧耐力稳定性在改善。
- 不适合所有训练：间歇、比赛冲刺、多坡路线和很短的训练，脱钩数值容易受噪声影响。