基于乳酸阈值配速 (FTPa) 的跑步强度区间，用于规划和复盘轻松跑、节奏跑、阈值跑、VO2max 与无氧训练。

配速区间 (Pace Zones)

配速区间 (Pace Zones) 是跑步训练中很直接的强度规划与复盘工具。与心率相比，配速对速度变化反应更即时；但它仍然需要结合地形、风、路面、温度、疲劳和海拔来看。

Trainingload.ai 采用基于 乳酸阈值配速 (FTPa / Threshold Pace) 的经典区间模型（类似于 Joe Friel 或 Jack Daniels 的定义）。

核心概念：FTPa

一切配速区间的锚点是你的 FTPa (Functional Threshold Pace)，也就是对“接近 1 小时全力奔跑可维持配速”的估算。

自动更新开启时，平台会在最近 180 天的有效跑步中寻找最佳 5 km 表现：

例如，最近 180 天最佳 5 km 配速为 4:20/km，自动 TP 为 4:40/km。如果没有有效的 5 km 峰值记录，就不会凭空生成 TP。你也可以在跑步档案中手动记录 TP；当前生效的手动/自动值取决于你的自动更新设置。

“当前状态”会显示当前 TP 和已经换算成绝对值的每个配速区间。TP 更新后，依赖 TP 的区间会重新计算：

Friel 模型直接用阈值速度作为区间锚点。
Daniels 模型在有 TP 时使用 vVO2max 速度 ≈ TP 速度 ÷ 0.90，再按 Easy、Marathon、Threshold、Interval、Repetition 的速度百分比生成区间。
如果 Daniels 模型暂时没有 TP，才回退到当前 VO2 Max 推导的 vVO2max。
如果你保存了自定义区间，则按自定义配置的基准（TP、VO2 Max、CS 或绝对配速）解析。

因此，TP 变快（每公里秒数下降）时，整组依赖 TP 的绝对配速边界会相应变快；TP 变慢时则相反。区间不会改变已经记录的活动原始速度，只会影响后续计划目标和按当前档案进行的区间解读。

下表展示了 Trainingload.ai 标准配速区间及其对应的 FTPa 百分比和训练目的。

区间	名称	强度描述	% FTPa	典型感受 (RPE)	训练目的
Z1	Recovery 恢复跑	极轻松	> 129%	< 2	促进血液循环，加速恢复，建立基础跑量。
Z2	Aerobic 有氧耐力	轻松	114% - 129%	2 - 3	建立有氧基础。提高脂肪代谢能力，增加线粒体密度，毛细血管增生。
Z3	Tempo 节奏跑	中等偏硬	106% - 113%	3 - 4	提高有氧耐力上限，适应比赛配速（半马/全马）。
Z4	Threshold 乳酸阈值	硬	100% - 105%	5 - 7	提高乳酸清除能力。提升 FTPa，让身体学会在乳酸堆积边缘工作。
Z5a	VO2max 最大摄氧量	极硬	90% - 99%	8 - 9	提高最大摄氧量，增强心肺泵血能力。通常为 3-5 分钟的间歇跑。
Z5b	Anaerobic 无氧能力	全力	< 90%	10	提高无氧代谢能力，冲刺速度，神经肌肉募集。

注意：配速百分比是基于时间的（分/公里）。数值越大，配速越慢。 例如：若 FTPa 为 5:00 (300s)，Z2 上限 129% 为 300 * 1.29 = 387s (6:27/km)。

以轻松跑为主。Z1/Z2 常用于积累有氧跑量，同时控制疲劳。

根据目标赛事引入特定区间：

Z1 适合用于硬课后的恢复日。如果恢复跑逐渐跑成 Z2 甚至 Z3，训练目的就会改变，可能增加疲劳却没有明确收益。

对比计划与实际：配速区间可以判断一次跑步是否符合原本的强度目标。
结合心率使用：配速是外部负荷，心率是内部负荷。
- 在平路、天气良好时，优先看配速。
- 在高温、高湿、逆风或疲劳时，优先看心率，此时应适当降低配速以维持同等生理强度。
坡路使用坡度修正指标：路线起伏明显时，GAP 和 NGP 能让配速区间复盘更接近实际体感与代谢压力。
定期测试：FTPa 不是一成不变的。建议每 4-6 周，或体能明显变化后，重新校准区间。