基于乳酸阈值配速 (FTPa) 的跑步强度区间，用于规划和复盘轻松跑、节奏跑、阈值跑、VO2max 与无氧训练。

配速区间 (Pace Zones)

配速区间 (Pace Zones) 是跑步训练中很直接的强度规划与复盘工具。与心率相比，配速对速度变化反应更即时；但它仍然需要结合地形、风、路面、温度、疲劳和海拔来看。

Trainingload.ai 采用基于 乳酸阈值配速 (FTPa / Threshold Pace) 的经典区间模型（类似于 Joe Friel 或 Jack Daniels 的定义）。

核心概念：FTPa

一切配速区间的锚点是你的 FTPa (Functional Threshold Pace)，也就是对“接近 1 小时全力奔跑可维持配速”的估算。

下表展示了 Trainingload.ai 标准配速区间及其对应的 FTPa 百分比和训练目的。

区间	名称	强度描述	% FTPa	典型感受 (RPE)	训练目的
Z1	Recovery 恢复跑	极轻松	> 129%	< 2	促进血液循环，加速恢复，建立基础跑量。
Z2	Aerobic 有氧耐力	轻松	114% - 129%	2 - 3	建立有氧基础。提高脂肪代谢能力，增加线粒体密度，毛细血管增生。
Z3	Tempo 节奏跑	中等偏硬	106% - 113%	3 - 4	提高有氧耐力上限，适应比赛配速（半马/全马）。
Z4	Threshold 乳酸阈值	硬	100% - 105%	5 - 7	提高乳酸清除能力。提升 FTPa，让身体学会在乳酸堆积边缘工作。
Z5a	VO2max 最大摄氧量	极硬	90% - 99%	8 - 9	提高最大摄氧量，增强心肺泵血能力。通常为 3-5 分钟的间歇跑。
Z5b	Anaerobic 无氧能力	全力	< 90%	10	提高无氧代谢能力，冲刺速度，神经肌肉募集。

注意：配速百分比是基于时间的（分/公里）。数值越大，配速越慢。 例如：若 FTPa 为 5:00 (300s)，Z2 上限 129% 为 300 * 1.29 = 387s (6:27/km)。

以轻松跑为主。Z1/Z2 常用于积累有氧跑量，同时控制疲劳。

根据目标赛事引入特定区间：

Z1 适合用于硬课后的恢复日。如果恢复跑逐渐跑成 Z2 甚至 Z3，训练目的就会改变，可能增加疲劳却没有明确收益。

对比计划与实际：配速区间可以判断一次跑步是否符合原本的强度目标。
结合心率使用：配速是外部负荷，心率是内部负荷。
- 在平路、天气良好时，优先看配速。
- 在高温、高湿、逆风或疲劳时，优先看心率，此时应适当降低配速以维持同等生理强度。
坡路使用坡度修正指标：路线起伏明显时，GAP 和 NGP 能让配速区间复盘更接近实际体感与代谢压力。
定期测试：FTPa 不是一成不变的。建议每 4-6 周，或体能明显变化后，重新校准区间。