指标 (Metrics)Heart rate
效率系数 (EF)
效率系数用输出除以平均心率，用于比较相似耐力训练中的有氧效率趋势。
效率系数 (Efficiency Factor, EF)
效率系数 (Efficiency Factor, EF) 是连接你的生理投入 (Input) 与 运动产出 (Output) 的指标。简单说，它在问：每一次心跳带来了多少配速或功率输出？
它适合用来比较相似耐力训练之间的有氧效率变化，尤其适合观察基础期的长期趋势。
核心概念
EF 的核心逻辑非常简单：单位心率下的输出。 当你变得更强时，你在相同的心率下能跑得更快/骑得更猛；或者在相同的速度下，你的心率更低。
计算公式
EF 的计算公式为“产出”除以“投入”：
骑行
注：通常使用 NP (标准化功率) 或 Avg Power。Trainingload.ai 默认使用 NP 以保持与 Decoupling 计算的一致性。
跑步
注：Trainingload.ai 使用 NGP (标准化坡度配速) 对应的速度值（米/分 或 码/分）来计算，以消除地形影响。
典型数值范围
EF 是一个相对指标，不同人的 EF 值没有横向可比性（因为每个人的静息心率、最大心率和体重不同）。
- 自我比较：你只需要和自己过去的 EF 进行比较。
- 典型趋势：在一个扎实的基础期（12-16周）内，你的 EF 应该呈现稳步上升的趋势。
典型应用场景
1. 观察基础期进展
在较长的基础期里，低强度耐力训练可能很重复。相似训练中的 EF 趋势逐步上升，通常说明有氧效率在改善。
- 上升期：可能说明训练正在提升有氧效率。
- 平台期：如果 EF 连续几周不再明显上升，可能是基础能力趋于稳定，也可能是疲劳或训练刺激不足。
- 决策点：是否引入更多阈值训练或间歇训练，需要结合目标赛事、疲劳、近期负荷和恢复状态一起判断。
2. 交叉检查疲劳信号
如果 EF 突然异常变化，不一定代表体能突然变化。心率异常偏低、主观疲劳偏高、睡眠差、高温或设备问题，都可能让 EF 失真。需要和 RPE、近期训练负荷和身体感觉一起看。
效率系数与有氧脱钩
效率系数 (EF) 和 有氧脱钩 (Aerobic Decoupling) 是分析耐力表现的左膀右臂：
| 指标 | 关注维度 | 问题 |
|---|---|---|
| EF | 长期趋势 (Long-term) | “在这个月里我进步了多少？” |
| Decoupling | 单次质量 (Workout Quality) | “我在这次长距离训练中是否维持住了效率？” |
EF 更关注一次训练或一段时间的效率水平；有氧脱钩更关注长时间稳态输出后，这种效率是否还能维持。
Trainingload.ai 如何使用 EF
- 只比较可比训练：EF 最适合比较路线、时长、地形、强度相近的训练。
- 过滤噪声训练：分析 EF 趋势时，Trainingload.ai 会更关注以 Zone 1 / Zone 2 为主的有氧训练课。
- 搭配脱钩使用：EF 变高但后半段脱钩也很高，说明效率提升并不一定稳定。
- 保持装备一致：尽量使用同一条心率带和功率计。设备误差会掩盖真实的小幅变化。