Karvonen (HRR)、Joe Friel (LTHR)、最大心拍を使った 3 つの主要モデルを説明します。

Heart Rate Zones

心拍ゾーン は、内部負荷を表すもっとも一般的な言語です。強度ごとにどのエネルギーシステムが主に使われるか、どんな適応が期待できるかを把握しやすくします。

Trainingload.ai は、データの有無と目的に応じて 3 つの主要モデルを使います。

1. Karvonen モデル（HRR）

Trainingload.ai の基本推奨モデルです。最大心拍だけでなく 安静時心拍 も使います。

HRR = HR_{max} - HR_{rest}

TargetHR = (HRR \times Intensity\%) + HR_{rest}

体力が上がって安静時心拍が下がると、ゾーン境界も自然に変化します。

Zone	名称	HRR %	主な用途
Z1	Warm Up / Recovery	50%-60%	回復、ウォームアップ
Z2	Fat Burn / Aerobic	60%-70%	有酸素ベース
Z3	Aerobic	70%-80%	有酸素持久力
Z4	Anaerobic	80%-90%	高強度耐性
Z5	VO2 Max	90%-100%	短時間の高強度

乳酸閾値心拍（LTHR）を基準にした上級者向けモデルです。閾値付近のコントロールに向いています。

LTHR を正しく測るには、30 分 TT などのきついテストが必要になることがあります。

安静時心拍や LTHR がない場合のフォールバックです。

TargetHR = HR_{max} \times Intensity\%

シンプルですが個人差を反映しにくいため、可能なら Karvonen または LTHR ベースに移行するのがおすすめです。