指標ペース
Pace Zones
Functional Threshold Pace (FTPa) を基準にしたランニング強度ゾーンです。
Pace Zones
ペースゾーン は、ランニング強度を管理するための直接的で実用的な方法です。心拍より反応が速く、暑さや心拍ドリフトの影響を受けにくい場面があります。
Trainingload.ai は Functional Threshold Pace (FTPa / Threshold Pace) を基準にしたクラシックなゾーンモデルを使います。
FTPa とは
FTPa は、およそ 1 時間全力に近く維持できる最速ペースです。
- エリートではハーフマラソンから 15K ペースに近いことがあります。
- 市民ランナーでは 10K ペース前後または少し遅いことが多いです。
ゾーン定義
| Zone | 名称 | % FTPa | 主な目的 |
|---|---|---|---|
| Z1 | Recovery | > 129% | 回復、循環促進 |
| Z2 | Aerobic | 114%-129% | 有酸素ベース |
| Z3 | Tempo | 106%-113% | テンポ、マラソン寄りの持続力 |
| Z4 | Threshold | 100%-105% | 乳酸処理、閾値向上 |
| Z5a | VO2max | 90%-99% | VO2max インターバル |
| Z5b | Anaerobic | < 90% | スプリント、無酸素能力 |
ペースの割合は時間ベースです。数字が大きいほど遅いペースになります。
Trainingload.ai のアドバイス
- 平坦で条件が良い日はペースを重視する。
- 暑さ、湿度、向かい風、疲労が強い日は心拍も合わせて見る。
- 4-6 週間ごとに FTPa を見直す。