用最口語嘅方式講清楚 Trainingload.ai 嘅 workout DSL：每行點寫、repeat 點用、配速/功率/心率點表達。

用 workout DSL 寫訓練計劃

當你用 文字 / 規則 模式編輯某一日，規則其實好簡單：一行 = 一個段落（chunk）。由上到下就係你實際做嘅順序。寫錯咗 app 會報錯；你改到佢肯儲存就得。

每行要寫乜（由左到右）

唔好亂咁交換 token。每行分三段，用空格分開：

部份	白話意思	例子
① 呢段係乜	熱身、主課、易跑、休息、放鬆…	`warmup`, `work`, `recovery`, `rest`, `cooldown`
② 做到幾時完（只揀一種）	只可以有一個「數字 + 單位」作為主長度：時間 / 距離 / kJ / 心率規則	`5m`, `3km`, `500kj`, `hr<150bpm`
③ 目標（可選）	配速、功率、心率、步頻…	`pace …`, `pwr …`, `hr …`

③ 可以疊幾個目標，全部都係套用喺同一段時間/距離入面。
work: 20m 同 work 20m 一樣；冒號可有可無。

呢啲字要擺喺最前（一般大小寫唔重要）：

recovery 同 rest 有少少模糊——用最貼近你教練口徑嗰個就得。

緊跟住關鍵字之後嗰個「數字 + 單位」就係 呢段點樣結束：時間、距離、能量，或者心率規則。每行只可以有一個主長度。
後面嘅 pwr / hr 係強度目標，唔係第二個長度。

主長度之後嘅所有 token，用空格分開：

關鍵字	用途
`pace`	跑步配速
`speed`	速度（app 會顯示配速或 km/h）
`pwr` / `power`	功率：建議用 watts（`250W`）；單寫 `250` 會當成 watts；舊式 `%FTP`（`85%`）仍支援
`cad`, `cadence`, `rpm`	轉速/步頻（視項目）
`hr`	心率：bpm（`150bpm`、`150-160bpm` 或直接 `150`）
`grade`	坡度

同一行寫 pwr + cad 代表你想喺嗰段同時盡量維持兩個目標。

repeat 4 {
  work 4m pwr 270W
  recovery 2m
}

有啲版本亦容許用 end / endrepeat 收尾，視乎你 UI 接受邊種。

warmup 5m
work 20m pace 7:20-8:20/km
recovery 90s
work 3km
cooldown 5m

由上到下就係成課順序。

work 8m pwr 220-250W cad 85rpm
recovery 2m
work 5m pwr 250W hr 150-160bpm

repeat 4 {
  work 4m pwr 270W
  recovery 2m
}

做四次：4 分鐘硬 + 2 分鐘易。不用 repeat 就要 copy-paste 四次。

多數係順序問題：關鍵字 → 一個主長度 →（再）目標。
另外 m 係米定分鐘，取決於你寫嘅位置——關鍵字後面第一個「數字+單位」係主長度。